テレワークで疲労感？苦手意識や体調不良の原因と対策

テレワークで「疲れる」「眠い」と感じる理由とは

テレワークは通勤時間の削減など多くのメリットをもたらしますが、その一方で、心身の不調を訴える人が増えているのも事実です。

多くの人が「疲れる」「眠い」と感じる背景には、普段の働き方とは異なる環境や習慣が深く関係しています。

身体的な負担と生活リズムの乱れ

自宅でのテレワークでは、オフィスのような適切な設備が整っていないことが多く、長時間の座り姿勢が続くことで身体に大きな負担がかかります。

特に、腰痛や肩こり、眼精疲労、頭痛といった身体的な症状は、多くの人が経験しているでしょう。通勤がなくなることで、日常生活における運動量が大幅に減少し、これが運動不足や体重増加に繋がり、さらに疲労感を増幅させる原因となります。

また、仕事とプライベートの境界線が曖昧になることで生活リズムが乱れ、質の良い睡眠が取れなくなり、日中の眠気や疲労感へと繋がっていきます。

精神的な疲労とコミュニケーションの減少

対面でのコミュニケーションが減少することは、精神的なストレスや孤独感を引き起こす大きな要因です。

オンライン会議は便利ですが、画面越しのやり取りは非言語情報が伝わりにくく、常に集中を強いられるため「Zoom疲れ」と呼ばれる特有の疲労感を感じやすい傾向があります。これにより、気づかないうちに精神的な負担が蓄積し、疲労感や意欲の低下を招くことがあります。

ある調査では、リモートワークをしている人の74.2%が精神的または身体的な疲れを感じていると回答しており、特に若年層では20代の半数以上がリモートワークによって体調不良を感じているというデータもあります。

自宅の作業環境が及ぼす影響

自宅の作業環境が仕事に適していない場合、集中力の低下や作業効率の悪化を招き、無意識のうちに疲労が蓄積します。

たとえば、リビングで仕事をしていると家族の声や生活音が気になったり、ベッドの上で作業することでオンオフの切り替えが難しくなったりすることが挙げられます。

また、モニターの高さが合わない、椅子の座り心地が悪いといった物理的な不備も、身体的な疲労と集中力の低下に直結し、結果としてパフォーマンスの低下や疲労感の増大へと繋がります。

テレワークが苦手な人が抱えがちな悩みとその心理

テレワークは自由な働き方を提供しますが、その一方で、これまでオフィスで働いてきた人にとっては、適応が難しいと感じる側面も存在します。

苦手意識の背景には、具体的な作業環境の問題だけでなく、心理的な要因も深く関わっています。

「サボっている」と思われがちな不安感

オフィスのように常に上司や同僚の目がある環境とは異なり、テレワークでは自分の働き方が他者から見えにくくなります。

これにより、「自分はサボっていると思われているのではないか」「成果が見えにくいことで評価に影響が出るのではないか」といった不安を感じやすくなります。このような心理的なプレッシャーは、必要以上に長時間労働をしてしまうなど、自己肯定感の低下や過剰なストレスへと繋がりがちです。

明確な成果を出し続けているつもりでも、見えないことへの不安は尽きず、孤独感も相まってモチベーションの維持を難しくさせます。

オンオフの境界線が曖昧になる葛藤

自宅というプライベートな空間で仕事を行うため、仕事とプライベートの切り替えが非常に困難になるのは、テレワークが苦手な人が抱える共通の悩みです。

物理的な移動がないため、つい休憩なしで長時間作業を続けてしまったり、業務時間外にも仕事の連絡に返信してしまったりといった状況に陥りやすくなります。これにより、本来リラックスできるはずの自宅が「常に仕事モード」になってしまい、心身ともに休まる時間が確保できなくなります。

結果として、疲労が蓄積し、ストレスが増加することで、ますますテレワークが苦手に感じる悪循環に陥ってしまうのです。

コミュニケーションの質・量の変化への適応ストレス

オフィスでは何気ない雑談や、表情・仕草から相手の意図を汲み取ることができましたが、オンラインではこうした非言語コミュニケーションが大幅に減少します。

これにより、些細なことでも相手に確認を取る手間が増えたり、意図が正確に伝わっているか不安になったりすることがあります。また、テキストベースのコミュニケーションでは、誤解が生じやすく、人間関係の構築が難しくなることも少なくありません。

このようなコミュニケーションの変化にストレスを感じ、情報共有の不足から孤立感や疎外感を抱き、「うまく業務が進められない」と感じてしまう人も多くいます。

テレワーク中の体調不良（眠気、寝坊、抜け毛など）への対処法

テレワークによる生活習慣の変化は、様々な体調不良を引き起こす可能性があります。しかし、適切な対策を講じることで、これらの不調は改善できます。

ここでは、具体的な体調不良とその対処法についてご紹介します。

規則正しい生活習慣の確立

テレワークによって生活リズムが乱れがちな方は、まず規則正しい生活習慣を確立することが重要です。

毎日同じ時間に起床・就寝し、十分な睡眠時間を確保することを心がけましょう。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、眠気を覚ます効果が期待できます。

寝坊対策としては、複数のアラームを設定したり、目覚まし時計をベッドから離れた場所に置いたりするのも有効です。また、寝る前のカフェイン摂取やスマートフォンの操作を控え、リラックスできる環境を整えることも質の良い睡眠につながります。

身体のケアと運動不足の解消

運動不足はテレワークにおける主要な体調不良の原因の一つです。

通勤がなくなった分、意識的に体を動かす習慣を取り入れましょう。例えば、午前と午後にそれぞれ10分程度のストレッチを取り入れたり、昼食後に近所を散歩したりするだけでも効果があります。オンラインフィットネスやヨガの動画を活用するのも良いでしょう。

長時間のデスクワークによる腰痛や肩こり、眼精疲労には、こまめな休憩が不可欠です。1時間に1回は席を立ち、軽い運動や目の休憩を取り入れることを推奨します。また、バランスの取れた食事や、必要に応じてサプリメントを摂取することも、体調維持に役立ちます。

ストレス管理とメンタルヘルスの維持

精神的なストレスは、眠気や不眠、さらには抜け毛といった身体症状にも現れることがあります。

ストレス軽減のためには、仕事とプライベートのオンオフを明確にすることが不可欠です。終業時間を決めてそれ以降は仕事をしない、趣味やリフレッシュの時間を意識的に確保するといった工夫が大切です。

アロマテラピーや瞑想、好きな音楽を聴くなども効果的です。また、不安や悩みを一人で抱え込まず、家族や友人、信頼できる同僚に相談することも重要です。抜け毛対策としては、頭皮マッサージやバランスの取れた食事、そして何よりもストレスの軽減が根本的な解決に繋がります。

テレワークの時間を有効活用！「何もしない」を卒業するには？

通勤時間がなくなり、自宅で働く時間が増えたテレワーク。この時間を漫然と過ごすのではなく、意識的に活用することで、日々の充実度や生産性を大きく向上させることができます。

「何もしない」時間を卒業し、より有意義なテレワークライフを送りましょう。

明確な目標設定とタスク管理

テレワークでは、オフィスとは異なり自己管理能力がより求められます。まずは日々の業務における明確な目標を設定し、それを達成するための具体的なタスクリストを作成することから始めましょう。

朝一番にその日のタスクを整理し、優先順位をつけて取り組むことで、効率的に業務を進めることができます。タスク管理ツールやアプリを活用するのも良い方法です。

また、ポモドーロテクニック（25分集中＋5分休憩）など、時間管理術を導入することで、集中力を維持しつつ、適度な休憩を挟むことができ、結果として生産性の向上に繋がります。

自己成長に繋がるスキマ時間の活用

テレワーク最大のメリットの一つは、通勤時間がなくなることです。この浮いた時間を単なる休息ではなく、自己成長のための投資に充ててみましょう。

例えば、語学学習、資格取得に向けた勉強、オンライン講座の受講、専門書の読書など、これまで時間がなくてできなかったことに挑戦する絶好の機会です。

また、業務の合間の短い休憩時間も有効活用できます。瞑想アプリで心を落ち着かせたり、軽くストレッチをして身体をほぐしたりと、心身のリフレッシュに繋がる活動を取り入れることで、午後の業務への集中力も高まります。

集中力を高める環境とルーティンの導入

自宅で効率的に働くためには、集中できる環境づくりと、仕事モードへ切り替えるためのルーティンが不可欠です。

可能な限り仕事専用のスペースを確保し、デスク周りを整理整頓することで、集中力を妨げる要素を排除しましょう。また、始業前と終業後に簡単なルーティンを設けることも効果的です。

例えば、朝はコーヒーを淹れてニュースをチェック、終業後は軽いストレッチをして仕事着から部屋着に着替えるなど、自分なりのオンオフ切り替えの儀式を作ることで、気持ちのスイッチをスムーズに行うことができます。集中できるBGMを活用するのもおすすめです。

テレワーク環境を整えて快適に過ごすためのアイデア（昼食、掃除、熱中症対策）

テレワークを快適に、そして健康的に続けるためには、業務環境だけでなく、日々の生活習慣や季節に応じた工夫も非常に重要です。

自宅での時間を最大限に活かすための具体的なアイデアを見ていきましょう。

心身をリフレッシュする昼食タイム

テレワーク中の昼食は、仕事からの完全な切り離しを意識することが大切です。

栄養バランスの取れた食事を心がけるのはもちろん、簡単に作れるメニューや作り置きを活用し、ランチの準備に時間をかけすぎない工夫も重要です。時には、近所のカフェやレストランでテイクアウトを利用して気分転換を図るのも良いでしょう。

同僚とのオンラインランチ会を企画するのも、コミュニケーション不足を解消し、楽しい時間を過ごすためのアイデアです。食事中は仕事のメールやチャットから離れ、しっかりと休憩を取ることで、午後の業務への集中力も向上します。

快適さを保つための整理整頓と清潔な空間

快適なテレワーク環境は、整理整頓された清潔な空間から生まれます。

毎日仕事の終わりにデスク周りを片付ける習慣をつけたり、週に一度は部屋全体を掃除したりすることで、常にリフレッシュされた状態で業務に取り組むことができます。散らかった環境は集中力を阻害し、ストレスの原因にもなりかねません。

また、デスクの上に小さな観葉植物を置いたり、お気に入りのアロマを焚いたりするなど、五感に訴えかける癒しの要素を取り入れるのもおすすめです。物理的な空間だけでなく、パソコンのデスクトップやデータフォルダも定期的に整理整頓することで、精神的なゆとりにも繋がります。

季節に応じた健康管理と快適な室温維持

テレワークは季節ごとの健康管理にも配慮が必要です。

特に夏場は、室内でも熱中症になるリスクがあるため、こまめな水分補給と適切なエアコン設定、扇風機の活用が不可欠です。逆に冬場は、体が冷えやすいので、ブランケットや厚手の靴下、温かい飲み物で体を温める工夫をしましょう。

また、季節を問わず、定期的な換気を行うことで、室内の空気を新鮮に保ち、ウイルス対策にもなります。快適な室温と湿度の維持は、集中力だけでなく、体調不良の予防にも繋がるため、積極的に環境を整えることが大切です。自身の体調の変化には敏感になり、無理のない働き方を心がけましょう。