テレワークの健康問題と対策：運動不足、腰痛、ストレスにどう向き合う？

テレワークの健康問題と対策：運動不足、腰痛、ストレスにどう向き合う？

テレワークは私たちの働き方に柔軟性をもたらしましたが、その一方で、心身の健康に新たな課題も生み出しています。運動不足、腰痛、そしてストレスといった問題は、テレワークを続ける上で避けては通れないテーマです。

本記事では、これらの健康問題の現状と、快適かつ健康的にテレワークを続けるための具体的な対策について掘り下げていきます。

テレワークで増加する健康問題：運動不足・エコノミー症候群・首・腰痛

運動不足が招く深刻なリスク

テレワークが浸透し、通勤がなくなり、オフィス内での移動も激減したことで、多くの人が「運動不足」に陥っています。これはRIZAPが企業の健康管理担当者を対象に行った調査で、テレワーク導入前後の従業員の健康面の変化として、2年連続で最も多く挙げられた問題点です。

実際に、テレワーク導入以降、1日の歩数が平均で29％も減少したという調査結果もあり、それに伴い消費エネルギーも大幅に減少していることが示唆されています。運動不足は単に体力が落ちるだけでなく、厚生労働省のデータによれば、年間約5万人の死亡者数に関連するとも言われており、生活習慣病のリスクを高める重大な要因です。

高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病の発症リスクが増加するだけでなく、筋力の低下は将来的な転倒リスクを高め、さらにはメンタル不調にもつながる可能性があります。
知らず知らずのうちに運動量が減り、体への負担が蓄積していることに気づかないケースも少なくありません。意識的に運動の機会を作り出すことが、今の私たちには喫緊の課題となっているのです。

長時間同じ姿勢が生む首・腰痛の悩み

テレワークによる身体の不不調として、多くの人が訴えるのが「首・腰痛」です。第一三共ヘルスケアの調査では、テレワークによる体の不調として、肩こりに次いで腰痛を訴える人が多く、テレワーク導入前と比較して「肩・腰等の痛み」が悪化した人が約6割に上ると報告されています。

その大きな原因の一つが、長時間同じ姿勢でのデスクワークと、自宅の作業環境が十分に整っていないことにあります。特に、仕事専用の空間を準備できていない場合、肩こりや腰痛の割合が約1.4倍にもなるというデータは、環境整備の重要性を強く物語っています。

ダイニングテーブルやリビングのソファなど、仕事に適さない場所での作業は、姿勢の崩れを引き起こし、首や肩、腰に過度な負担をかけます。
例えば、椅子の高さが合っていない、モニターの位置が低い、アームレストがない、といった小さな環境の問題が積み重なり、慢性的な痛みに発展することも少なくありません。日頃から正しい姿勢を意識し、定期的なストレッチを取り入れることで、これらの痛みを軽減することが可能です。

見落としがちなエコノミー症候群

テレワーク環境下では、通勤やオフィス内の移動がなくなることで、長時間座りっぱなしになる傾向があります。この状態が続くと、意外と見落とされがちなのが「エコノミー症候群」、正式には深部静脈血栓症のリスクです。

飛行機での長時間移動中に起こることが有名ですが、テレワークでも同様の状況が起こり得ます。長時間同じ体勢で座っていると、足の静脈の血流が滞り、血栓（血の塊）ができやすくなります。この血栓が肺に移動すると、肺塞栓症を引き起こし、最悪の場合、命に関わることもあります。

もちろん、テレワーク中にすぐに重症化するケースは稀ですが、足のむくみやだるさといった初期症状に気づかず放置すると、健康を害する原因となりかねません。
予防策としては、1時間に1回程度は立ち上がって体を動かすこと、足首を回したり、ふくらはぎの筋肉を意識的に動かす運動を取り入れること、そしてこまめな水分補給が非常に重要です。

テレワークによる心の健康：うつ病・家族とのストレス

孤独感とストレスの増加

テレワークは身体的な問題だけでなく、私たちの心の健康にも大きな影響を与えています。特に多くの人が感じているのが「仕事とプライベートの区別がつかない」ことによるストレスの増加です。
ある調査では、この理由でテレワークにストレスを感じる割合が、2020年度から2021年度にかけて男女ともに増加していることが明らかになりました。

さらに、別の調査では、テレワーク経験者の約6割が、テレワーク前にはなかった仕事上のストレスを感じており、そのうち約7割はストレスが解消されていない状況にあると報告されています。
オフィスでは自然と発生していた同僚との雑談やランチタイムの交流が失われることで、コミュニケーション不足による孤独感や孤立感が強まり、これが精神的な健康リスクとして浮上しています。

この孤独感は、仕事へのモチベーション低下や集中力の欠如につながり、場合によってはうつ病などの深刻な心の病に発展する可能性も秘めています。
定期的なオンラインミーティングだけでなく、カジュアルな雑談の機会を意識的に設けるなど、企業と個人の双方が心のつながりを保つ努力が求められています。

仕事とプライベートの境界線が曖昧に

テレワークがもたらす心の健康問題の根源の一つに、「仕事とプライベートの境界線が曖昧になる」という点があります。オフィスであれば物理的に職場を離れることでオンオフの切り替えができますが、自宅が職場となることで、その切り替えが難しくなります。

朝起きてすぐに仕事を開始し、終業時間後もついついメールチェックや残務処理をしてしまい、「だらだら仕事」が常態化してしまうケースも少なくありません。
これにより、本来リラックスすべきはずの自宅で常に仕事モードが続いてしまい、心身ともに休まる時間が確保できなくなります。

ワークライフバランスが崩れると、慢性的な疲労感や不眠、イライラといった症状が現れやすくなります。
対策としては、始業・終業時間を明確に定め、その時間を厳守すること、休憩時間もしっかり取ることを意識することが重要です。
例えば、終業後は仕事関連の通知をオフにする、仕事用のPCは視界に入らない場所に片付けるといった具体的な行動が、心の健康を守る上で役立ちます。

家族関係への影響とストレス管理

テレワークは、家族との関係性にも新たなストレスをもたらすことがあります。特に小さな子どもがいる家庭や、夫婦共にテレワークを行っている場合、仕事に集中しにくい環境が生まれることがあります。
これにより、仕事の効率が落ちたり、家族間のコミュニケーションに摩擦が生じたりするケースも少なくありません。

例えば、Web会議中に子どもが乱入してきたり、家事の分担が曖昧になったりすることで、お互いにストレスを感じやすくなることがあります。
このような状況下では、家族間の協力体制を築き、お互いの仕事時間や集中したい時間を尊重するルール作りが非常に大切になります。

• 勤務時間の共有：家族全員の勤務時間や会議の予定を共有し、お互いの集中時間を尊重する。
• 役割分担の明確化：家事や育児の分直し、負担が一方に偏らないように調整する。
• 「休憩時間」の定義：休憩時間は家族と過ごすか、一人でリラックスするかを明確にし、質の高い休息をとる。

また、ストレスを感じた際には、家族間でオープンに話し合ったり、趣味の時間を設けたりするなど、自分なりのストレス対処法を見つけることが重要ですす。企業側も相談窓口の設置や、ストレスマネジメントに関する情報提供を通じて、従業員の心の健康をサポートする体制が求められます。

テレワークを快適にする運動習慣：エアロバイク活用術

自宅で気軽に始める有酸素運動

テレワークによって運動不足が常態化している現状を打破するために、自宅で手軽に始められる運動習慣を取り入れることが非常に効果的です。中でも、エアロバイクは天候に左右されず、自宅で好きな時に有酸素運動ができる優れたツールとして注目されています。

有酸素運動は、心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進するだけでなく、血行促進効果により肩こりや腰痛の予防にもつながります。また、気分転換やストレス軽減にも役立つため、テレワークで凝り固まった体と心の両方に良い影響をもたらします。

エアロバイクは、ランニングのように膝や足首への負担が少ないため、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも安心して始めやすい点が魅力です。
例えば、朝の仕事開始前に30分、昼休憩中に15分、あるいは仕事終わりに気分転換として、といった形で生活の一部に組み込みやすいのが特徴です。

エアロバイクで効率的に心身をリフレッシュ

エアロバイクによる有酸素運動は、単に体を動かすだけでなく、テレワークによって溜まった心身の疲労を効率的にリフレッシュする効果があります。運動中は脳内でエンドルフィンなどの幸福感を高める物質が分泌され、ストレス軽減や気分の向上に貢献します。

また、規則的な運動は睡眠の質を高める効果も期待でき、翌日の集中力や生産性の向上にもつながります。
エアロバイクの最大の利点は、「ながら運動」ができる点です。テレビを見ながら、音楽を聴きながら、あるいはオンラインセミナーを受講しながらといった形で、時間を有効活用して運動習慣を継続できます。

最近では、スマートウォッチや専用アプリと連携し、運動量や消費カロリーを可視化できるエアロバイクも増えています。これらの機能を活用することで、モチベーションを維持しやすくなり、継続的な運動へとつながります。
自分のペースで無理なく続けられる運動を見つけることが、テレワーク生活を快適にする鍵となるでしょう。

継続するための実践的なヒント

せっかく始めたエアロバイクも、継続できなければ意味がありません。ここでは、運動習慣を定着させるための実践的なヒントをいくつかご紹介します。

1. 置き場所の工夫：エアロバイクはリビングや寝室など、すぐに目に付く場所に置くことで、心理的なハードルを下げ、運動を促しやすくなります。
2. ルーティン化：「毎日〇時になったらエアロバイクを漕ぐ」というように、特定の時間や行動と紐付けてルーティン化を図りましょう。例えば、コーヒーを淹れた後に漕ぐ、メールチェックの前に漕ぐなど、自身の生活リズムに合わせるのがおすすめです。
3. 目標設定：「週に3回、30分間漕ぐ」「1ヶ月で50km走破する」といった具体的な目標を設定し、達成感を味わうことでモチベーションを維持できます。
4. 楽しみを見つける：お気に入りのプレイリストを聴きながら、または見たい動画コンテンツをエアロバイク中にだけ見る、といった工夫で運動自体を楽しい時間に変えましょう。
5. 家族を巻き込む：家族と一緒に運動したり、運動量を競い合ったりすることで、楽しみながら継続できることもあります。

運動後は、軽いストレッチやクールダウンを行うことで、筋肉の疲労回復を促し、怪我の予防にもつながります。これらのヒントを参考に、自分に合った方法でエアロバイクを継続し、テレワークでの健康的な生活を目指しましょう。

テレワークの身体的負担を軽減するグッズ：クッションの選び方

腰痛対策の要！正しいクッションの選び方

テレワークで増加する身体的負担の中でも、特に深刻なのが腰痛です。第一三共ヘルスケアの調査でも「肩こりに次いで腰痛を訴える人が多い」とされており、テレワーク導入前と比較して約6割が悪化を報告しています。
特に、仕事専用の空間を準備できていない場合、腰痛の割合が約1.4倍になるというデータは、作業環境の整備が極めて重要であることを示唆しています。

その中で、手軽に導入できる腰痛対策グッズとして注目されるのが「クッション」です。しかし、単にクッションを置けば良いというわけではありません。
正しいクッションを選ぶことで、骨盤を立て、背骨のS字カーブを自然に保ち、腰への負担を軽減することができます。

主なクッションの種類と特徴を以下にまとめました。

自分の体格や座り心地の好みに合わせて、最適なクッションを選ぶことが、腰痛対策の第一歩となります。

首・肩こり対策と座椅子・チェアの選び方

テレワークにおけるもう一つの大きな悩みは、首や肩のこりです。不適切な姿勢や、モニターの位置が合っていないことなどが原因で、首から肩にかけての筋肉が緊張し、慢性的なこりを引き起こします。
クッションと合わせて、座椅子やオフィスチェアを見直すことも非常に有効な対策です。

特に、自宅の椅子が作業用ではない場合、首や肩への負担は想像以上に大きくなります。
理想的なのは、背もたれが高く、首や肩をしっかりサポートしてくれるタイプのオフィスチェアです。
しかし、スペースや予算の都合で難しい場合は、既存の椅子に背もたれ付きのクッションやヘッドレストを追加するだけでも大きな改善が見込めます。

• 背もたれ付きクッション：背中のS字カーブを自然に保ち、正しい姿勢をサポートします。
• ヘッドレスト：首の負担を軽減し、長時間作業での疲労蓄積を防ぎます。高さ調整可能なものが理想です。

正しい姿勢で座ることを意識しながら、これらのグッズを活用することで、首や肩への負担を大幅に軽減し、より快適なテレワーク環境を構築することができます。

姿勢矯正と疲労軽減のためのアイテム

クッションやチェアだけでなく、周辺アイテムを活用することで、さらに身体的負担を軽減し、姿勢を矯正することが可能です。これらのアイテムは、長時間の作業による疲労を最小限に抑え、集中力の維持にも役立ちます。

• フットレスト：足の裏全体が床に着かない場合、フットレストを使用することで、太ももへの圧迫を軽減し、正しい姿勢をサポートします。血行促進効果も期待できます。
• モニターアーム：モニターを適切な高さと距離に調整することで、首や肩への負担を軽減します。目線が下がると猫背になりがちなので、目の高さに合わせることが重要です。
• キーボード・マウス：エルゴノミクスデザイン（人間工学に基づいた設計）のキーボードやマウスを選ぶことで、手首や腕への負担を減らし、腱鞘炎などのリスクを低減できます。
• スタンディングデスク：座りっぱなしを防ぐために、座る・立つを切り替えられるスタンディングデスクの導入も有効です。定期的に体勢を変えることで、血行促進や集中力向上に繋がります。

これらのグッズを上手に組み合わせることで、自分にとって最適な作業環境を作り上げることができます。初期投資はかかりますが、長期的な健康維持と生産性向上を考えれば、十分な価値がある投資と言えるでしょう。

テレワークと健康的な生活の両立のために

企業と個人の協働で健康を守る

テレワークにおける健康問題は、個人の努力だけで解決できるものではありません。企業側には、従業員が働く場所を問わず、その安全と健康に配慮する義務があります。
参考情報にもあるように、企業は従業員が運動不足を解消できるよう、オンラインフィットネスプログラムの提供や、運動イベントの実施、運動習慣者へのインセンティブ付与といった施策を検討できます。

また、従業員自身が健康を維持するための「セルフケア教育」も重要です。運動の重要性を理解し、自宅でできるストレッチやエクササイズを実践できるよう、情報提供や教育機会を設けることが有効でしょう。
例えば、専門家によるオンラインセミナーの開催や、運動動画コンテンツの共有などが考えられます。

企業と従業員が協力し、それぞれの役割を果たすことで、テレワークによる健康リスクを最小限に抑え、より健全な働き方を実現できるのです。
健康は生産性の基盤であり、企業の持続的な成長にも直結する重要な要素と言えるでしょう。

健康的なワークライフバランスの確立

テレワークを健康的に続けるためには、仕事とプライベートの明確な区別をつけ、健全なワークライフバランスを確立することが不可欠です。
「仕事とプライベートの区別がつかない」ことがストレスの原因として挙げられているように、オンオフの切り替えができないと、心身ともに疲弊してしまいます。

企業は、始業・終業時刻の明確化や、時間外労働の事前承認制などのルールを設け、勤怠管理システムを導入することで、長時間労働や仕事とプライベートの混同を防ぐべきです。
従業員自身も、意識的に休憩を取り、終業後は仕事から完全に離れてリラックスする時間を持つことが大切です。

• 時間管理：仕事の開始・終了時間を厳守し、休憩時間も計画的に取る。
• 物理的な区切り：仕事スペースとプライベートスペースを分ける、仕事用PCを片付けるなどの工夫。
• デジタルデトックス：就寝前や休日は、仕事関連の通知をオフにし、デジタルデバイスから離れる時間を作る。

プライベートの時間を充実させることで、心身がリフレッシュされ、仕事への集中力や創造性も向上します。

持続可能なテレワーク環境の構築

テレワークは、今後も私たちの働き方の主要な選択肢の一つであり続けるでしょう。だからこそ、一時的な対策に留まらず、持続可能な健康的なテレワーク環境を構築していく視点が必要です。
そのためには、定期的な従業員の健康状態のチェックや、ストレスチェック、そして必要に応じた産業医面談や相談窓口の活用が重要になります。

企業は、従業員が自身の健康問題について気軽に相談できる体制を整えるとともに、セルフケアの支援として、ストレス対処法を学ぶ機会を提供することも有効です。
テレワークの良い点を最大限に活かしつつ、課題を継続的に解決していく姿勢が、企業にも従業員にも求められます。

例えば、

• 定期的な健康アンケートの実施と結果に基づく改善策の検討
• オンラインカウンセリングサービスの提供
• オフィス出社日を設けてコミュニケーションを活性化する「ハイブリッドワーク」の導入

など、多角的なアプローチで健康経営を推進することが、持続可能なテレワーク環境の実現につながります。従業員一人ひとりが心身ともに健康で、安心して働ける環境を共に作り上げていくことが、これからの時代の働き方において最も重要な課題と言えるでしょう。