テレワークを快適に！毎日をもっと楽しく過ごすためのヒント

テレワークは、通勤時間の削減や柔軟な働き方といったメリットをもたらす一方で、運動不足やコミュニケーション不足、オンオフの切り替えの難しさなど、新たな課題も生じさせています。

しかし、工夫次第でこれらの課題は乗り越えられ、毎日をもっと楽しく、生産的に過ごすことが可能です。

ここでは、最新の調査データも踏まえつつ、テレワークを快適にするための具体的なヒントをご紹介します。

テレワーク中の「ちょっとした工夫」で気分転換！

自宅で仕事をするテレワークでは、仕事とプライベートの境界が曖昧になりがちです。しかし、日々のちょっとした工夫で気分をリフレッシュし、生産性を高めることができます。

2024年7月時点での正規雇用社員のテレワーク実施率は22.6%と定着傾向にあり、実施者の81.9%が継続を希望していることからも、快適な環境作りが重要であることがわかります。

ここでは、オンオフの切り替え、心身のリフレッシュ、コミュニケーションの活性化に焦点を当てた工夫をご紹介します。

「オンオフの切り替え」を意識した空間作り

テレワークにおける最大の課題の一つは、仕事とプライベートの区別がつきにくいことです。これにより、ストレスを感じたり、長時間労働になりやすかったりするという声も多く聞かれます。

この課題を解決するためには、まず物理的な作業スペースを確保することが重要です。たとえば、自宅に仕事専用の机や椅子を設置したり、仕事をする場所とそれ以外の場所を明確に分けたりするだけでも、気持ちの切り替えが格段にしやすくなります。

また、起床時間や就寝時間、食事の時間などを一定にする「ルーティン化」も効果的です。規則正しい生活リズムを保つことで、心身の安定につながり、自然とオンオフのスイッチが切り替わるようになります。

仕事の合間に意識的に休憩を挟むことも忘れずに行いましょう。短い休憩でも、ストレッチをしたり、窓の外を眺めたりするだけで、気分転換になり集中力を維持できます。さらに、もしストレスを感じたり働きにくさを覚えたりした場合は、社内での相談体制が整っている企業も増えているので、積極的に活用し、一人で抱え込まないことが大切です。

心身をリフレッシュする「プチ運動」のすすめ

テレワークのデメリットとして、「運動不足になる」という回答が72.3%と最も多く、多くの人が抱える共通の課題です。座位時間の増加や外出機会の減少は、身体的な不調だけでなく、精神的なストレスにもつながりかねません。

この運動不足を解消するためには、日常生活に無理なく取り入れられる「プチ運動」が非常に有効です。例えば、仕事の合間や始業前、終業後に、簡単なストレッチやラジオ体操を行うだけでも、体のこわばりをほぐし、血行を促進することができます。

また、休憩時間に近所を散歩したり、あえて少し遠いコンビニまで歩いてランチを買いに行ったりする「ウォーキング」もおすすめです。外の空気に触れることで気分転換になるだけでなく、適度な運動にもなります。

さらに、電動昇降デスクなどを活用して「スタンディングワーク」を取り入れるのも良いでしょう。座りっぱなしを防ぎ、座る・立つを交互に行うことで、体への負担を軽減し、集中力の維持にも繋がります。企業によっては、従業員が運動する機会を提供したり、就業時間内の運動を推奨する制度を導入したりしている場合もあるので、積極的に活用を検討してみてください。

孤独感を解消する「コミュニケーション」の工夫

テレワーク導入後の企業が挙げる最も多い課題として、「社内コミュニケーションの減少（70.6%）」が挙げられています。従業員側からも「社内のコミュニケーションに支障がある（47.6%）」という声が上がるなど、コミュニケーション不足は多くの人が共通して感じている課題です。

この課題を解決するためには、まずチャットツールやWeb会議システムを効果的に活用することが重要です。Slack、Microsoft Teams、Zoomなどのツールを使って、業務連絡だけでなく、気軽な雑談や世間話を交わす時間を意識的に設けるようにしましょう。バーチャルオフィスツールなどを導入して、オフィスにいるような偶発的な会話が生まれる環境を作るのも良い方法です。

また、定期的にオンラインや対面で相談できる機会を設けることも大切です。従業員が抱えるストレスや働きにくさについて安心して相談できる体制を整えることは、精神的な負担の緩和に直結します。

さらに、会議での情報共有を円滑にし、認識のずれを防ぐために、オンラインホワイトボードや議事録作成ツールを活用することも有効です。これらのツールは、非同期コミュニケーションの質を高め、会議後の情報共有の手間を省くことにも貢献します。積極的にツールを活用し、意識的なコミュニケーションを心がけることで、テレワークによる孤独感を解消し、チームの一体感を維持することができるでしょう。

昼ごはん・飲み物・服装で変わる！快適テレワーク術

テレワークでは、自宅というリラックスできる環境にいるからこそ、ちょっとした工夫で日々の快適さが大きく変わります。特に昼食、飲み物、そして服装は、気分や生産性に直結する要素です。

これらの習慣を見直すことで、テレワークの満足度をさらに高め、毎日を楽しく過ごすことができます。在宅勤務の満足度が84.4%と過去最高を記録している今、さらなる快適さを追求しましょう。

昼食は「気分転換」のチャンス！

テレワーク中の昼食は、単なる食事ではなく、仕事モードから解放されて気分をリフレッシュする絶好の機会です。いつも家で同じものを食べているとマンネリ化し、せっかくの休憩時間が味気ないものになってしまいます。

時には、思い切って近所の飲食店へ足を運び、外でランチを摂るのも良いでしょう。外の空気を吸い、店の雰囲気を感じることで、オフィスに出社していた時のようなオンオフの切り替えができます。テイクアウトを利用して、自宅とは違う場所（例えばベランダや公園など）で食べるのも気分転換になります。

また、自分でランチを手作りする場合でも、普段作らないような少し手の込んだメニューに挑戦してみたり、彩り豊かな食材を使ってみたりするのも良いでしょう。食事の時間自体を楽しみ、五感を刺激することで、午後の仕事への活力を養うことができます。

さらに、食事を摂る場所を仕事用のデスクから離れた場所（ダイニングテーブルやリビングなど）に移動させるだけでも、気分が切り替わりやすくなります。ランチタイムを「自分へのご褒美」の時間と捉え、美味しく楽しく過ごす工夫を凝らしましょう。

飲み物で「集中力」と「リラックス」をコントロール

テレワーク中に手元にある飲み物は、集中力を高めたり、気分をリラックスさせたりと、私たちの働き方に大きな影響を与えます。適切に飲み物を選ぶことで、一日のパフォーマンスを向上させることが可能です。

朝のスタートや集中したい作業前には、カフェインを含むコーヒーや紅茶がおすすめです。カフェインには覚醒作用があり、集中力を高め、眠気を覚ます効果が期待できます。ただし、摂取しすぎるとカフェイン依存や不眠の原因にもなるため、摂取量には注意が必要です。

午後の休憩時間やリラックスしたい時には、ハーブティーやノンカフェインのお茶を選んでみましょう。カモミールティーやルイボスティーなどは、心身を落ち着かせ、ストレスを和らげる効果があると言われています。温かい飲み物は、ホッと一息つく時間を演出し、気持ちを切り替える手助けにもなります。

そして、最も重要なのは、こまめな水分補給です。人は集中していると水分補給を忘れがちですが、脱水症状は集中力の低下や疲労感につながります。水筒やタンブラーに水やお茶を入れて、常にデスクに置いておく習慣をつけましょう。喉が渇く前に意識的に水分を摂ることで、常に最高のパフォーマンスを維持することができます。

服装は「快適さ」と「モチベーション」の鍵

テレワークでは服装の自由度が高まる一方で、「どんな服装が良いのか」と悩む人も少なくありません。しかし、服装は私たちの気分やモチベーションに大きく影響するため、快適さと仕事への意識を両立させることが重要です。

完全にパジャマや部屋着のままで仕事をしてしまうと、オンオフの切り替えが難しくなり、仕事への集中力も低下しがちです。一方で、フルリモート勤務者の満足度が90.4%と高いことからも、柔軟な働き方が重視されていることが伺えます。

そこで推奨されるのは、「家で快適に過ごせるけれど、急なビデオ会議にも対応できる程度のきちんとした服装」です。例えば、伸縮性のある素材のシャツやブラウス、きれいめのカットソーなどが最適です。ボトムスは動きやすいパンツやスカートを選び、足元もリラックスできるものにすると良いでしょう。

服装を着替える行為自体が、仕事モードへの切り替えスイッチとなります。朝起きて着替えることで、気分も引き締まり、仕事へのモチベーションも向上します。また、オンライン会議がある日には、上半身だけでもきちんとした印象を与える服を選ぶことで、相手への敬意も示せ、プロフェッショナルな姿勢を保つことができます。

テレワーク中の小休止：昼寝や暇つぶし、メイクのコツ

テレワーク中の休憩時間は、単なる休息ではなく、心身をリフレッシュし、午後の生産性を高めるための貴重な時間です。上手に活用することで、長時間の作業による集中力の低下や疲労を防ぎ、効率的な働き方を実現できます。

無理をせず、意識的に休憩を挟むことが心身のリフレッシュに繋がります。ここでは、効果的な昼寝や暇つぶし、そしてオンライン会議に備えるメイクのコツをご紹介します。

短時間の「パワーナップ」で生産性アップ

午後の眠気や集中力の低下を感じたとき、短時間の昼寝、通称「パワーナップ」は非常に効果的なリフレッシュ法です。NASAの研究では、26分間の昼寝で作業効率が34%、注意力は54%向上したという結果も出ており、その効果は科学的にも証明されています。

パワーナップの最適な時間は、15分から20分程度と言われています。このくらいの時間であれば、深い睡眠に入らずに済み、目覚めたときにすっきりと頭がクリアになります。それ以上長く寝てしまうと、かえって体がだるくなったり、夜の睡眠に影響が出たりする可能性があるため注意が必要です。

実践する際は、椅子に座ったまま、または横になれる場所で、少し薄暗く静かな環境を整えるのが理想です。タイマーをセットし、起きる時間にアラームが鳴るようにしておきましょう。可能であれば、目覚めやすいように軽くコーヒーを飲んでから寝る「コーヒーナップ」もおすすめです。カフェインが効き始める頃に目覚めるため、よりすっきりと活動を再開できます。

この短時間の休憩を取り入れることで、午後の集中力が持続し、結果として業務全体の生産性向上に繋がるでしょう。

効率的な「暇つぶし」で心身をリフレッシュ

テレワーク中の小休止には、仕事とは全く関係のない「暇つぶし」を取り入れることで、心身を効果的にリフレッシュできます。参考情報でも「散歩や軽い運動」「入浴」「家事の活用」が気分転換として挙げられていますが、他にも短時間でできることはたくさんあります。

例えば、5分から10分程度の短い時間でできる趣味活動を取り入れてみましょう。お気に入りの音楽を聴いたり、短い動画を視聴したり、積読になっていた本を数ページだけ読んだりするだけでも、気分転換になります。デジタルデバイスから離れて、窓から外を眺めたり、観葉植物の手入れをしたりする「デジタルデトックス」もおすすめです。

また、家事を気分転換として活用するのも良い方法です。食器を洗ったり、洗濯物をたたんだりといった単純作業は、頭をクリアにする効果があります。体を動かすことで軽い運動にもなり、運動不足解消にもつながります。

重要なのは、「仕事から完全に離れる時間」を作ることです。休憩中に仕事のメールをチェックしたり、次のタスクを考えたりしてしまうと、脳が休まらず、リフレッシュ効果が半減してしまいます。意識的に仕事から離れ、自分の好きなことや気分が楽になることに時間を使うことで、心身の疲労を軽減し、午後の仕事への活力を養うことができます。

オンライン映えも意識した「ライトメイク」のポイント

テレワークの利点の一つは、服装や身だしなみに比較的自由が利くことですが、オンライン会議が増えたことで、画面越しでの印象も重要になってきました。フルメイクをする必要はありませんが、「オンライン映え」を意識したライトメイクは、仕事へのモチベーション向上や相手に与える印象アップに繋がります。

まず、健康的な肌のトーンを整えることが基本です。画面越しでは顔色がくすんで見えがちなので、下地やBBクリームで肌の色ムラを補正し、ファンデーションは薄めに塗るか、気になる部分にだけコンシーラーを使用しましょう。目の下のクマを隠すだけでも、顔全体が明るく見えます。

次に、顔の印象を左右する眉毛はしっかりと描くことが大切です。眉毛の形を整えるだけで、顔が引き締まって見え、知的な印象を与えます。また、血色感をプラスするために、チークやリップは必須です。チークは頬骨に沿って薄く乗せ、リップは画面越しでも映えるような、少し明るめの色を選ぶと良いでしょう。唇に潤いを与えるリップクリームやグロスも効果的です。

アイメイクは、アイラインやマスカラを軽く施す程度でも十分です。特に画面越しでは、アイシャドウよりも、瞳を強調するアイラインやマスカラの方が効果的です。ライトメイクのポイントは、「やりすぎないこと」と「健康的で明るい印象を与えること」です。これらの工夫で、オンライン会議でも自信を持って臨めるようになるでしょう。

テレワークだからこそ！健康管理と保育園・未就学児との両立

テレワークは、柔軟な働き方を可能にし、多くの人々にメリットをもたらしています。2024年度の調査では、テレワークの総合的な満足度が約79%を占めるなど、その恩恵を享受している人が多いことが伺えます。

しかし、その一方で運動不足や心身のストレス、子育てとの両立といった新たな課題も浮上しています。

テレワークだからこそ意識したい健康管理の重要性と、保育園・未就学児を持つ親が直面する課題を乗り越えるためのヒントをご紹介します。

「運動不足」解消！オフィス外でもできる健康習慣

テレワークの最大のデメリットとして、「運動不足になる（72.3%）」という回答が示す通り、多くの人が身体活動の機会減少に悩んでいます。

オフィスへの通勤がなくなることで、日常的な移動量が大幅に減り、知らず知らずのうちに運動不足に陥りがちです。この状態が続くと、肩こりや腰痛、眼精疲労といった身体的な不調だけでなく、集中力の低下やストレスの増加といった精神的な影響も懸念されます。

そこで、オフィス外でも意識的に運動習慣を取り入れることが重要です。例えば、仕事の合間に10分程度のストレッチやラジオ体操を毎日行うだけでも、体の柔軟性を保ち、血行を促進できます。YouTubeなどの動画サイトには、自宅で手軽にできるエクササイズ動画が豊富にありますので、それらを活用するのも良いでしょう。

また、週に数回、近所をウォーキングする時間を設けるのも効果的です。通勤時間がなくなった分をウォーキングに充てることで、運動不足を解消しつつ、気分転換にもなります。さらに、電動昇降デスクを導入し、座りっぱなしを防ぐ「スタンディングワーク」を取り入れる企業も増えています。企業が研修機会の提供や就業時間内での運動を推奨する制度を導入している場合は、積極的に活用して、自分に合った健康習慣を見つけましょう。

「心と体の健康」を守るストレスマネジメント

テレワークは、仕事とプライベートの境界が曖昧になりやすく、生活リズムが不規則になることから、ストレスを感じやすい働き方でもあります。長時間労働になりやすいという声もあり、心身の健康維持はテレワークを快適に続ける上で不可欠です。

ストレスマネジメントの第一歩は、規則正しい生活リズムを確立することです。起床・就寝時間、食事の時間を一定に保つ「ルーティン化」を心がけましょう。これにより、体内時計が整い、質の良い睡眠が得られやすくなります。また、朝に軽い運動や瞑想を取り入れることで、一日を穏やかな気持ちでスタートできます。

次に、仕事のオンオフを意識的に切り替えることが重要です。仕事専用のスペースを設ける、終業時にはPCを閉じたり部屋を移動したりするなど、物理的な切り替えを行うことで、脳を仕事モードから解放できます。仕事の合間には、短い休憩をこまめに挟み、心身のリフレッシュを図りましょう。

そして、もしストレスや不安を感じた場合は、一人で抱え込まずに相談できる体制を整えることが大切です。社内に設置された相談窓口や産業医制度を活用したり、家族や友人に話を聞いてもらったりすることで、精神的な負担が軽減されます。自身の心身の状態に意識を向け、無理のない範囲で、自分に合ったストレス解消法を見つけることが、テレワークを長く続ける秘訣です。

「子育てとの両立」を円滑にする工夫

テレワークは、保育園・未就学児を持つ親にとって、通勤時間の削減や時間の融通が利くという大きなメリットがある一方で、子育てとの両立における新たな課題も生み出します。

子どもが在宅している場合、仕事中に子どもの世話や遊びに対応する必要が生じ、集中力の維持が困難になることがあります。また、仕事と育児の区別がつきにくくなり、常に両方に気を配る必要があるため、心身ともに疲弊してしまうケースも少なくありません。

この課題を解決するためには、まず家族との密なコミュニケーションと協力体制の構築が不可欠です。パートナーと日々のタスクや子どもの世話の分担について具体的に話し合い、お互いの仕事の状況や会議の予定などを共有するカレンダーを活用すると良いでしょう。これにより、どちらか一方に負担が集中するのを防ぎ、協力して子育てと仕事に取り組めます。

また、仕事に集中できる時間を確保するために、一時保育やファミリーサポートなどの外部サービスを積極的に活用することも検討しましょう。数時間でも子どもを預けることで、集中して仕事に取り組める時間を作り出すことができ、精神的なゆとりも生まれます。

子どもとの時間と仕事の時間を明確に区切り、子どもと接する時間は仕事から離れて、全力で向き合うことも大切です。メリハリをつけることで、子どもも「この時間はママ/パパは仕事」と理解しやすくなり、親自身も罪悪感を感じずに仕事に集中できるようになります。柔軟な働き方が可能なテレワークだからこそ、子育てと仕事のバランスを自分たちなりのベストな形で見つけていきましょう。

テレワークを彩るフリー素材の活用術

テレワークが普及する中で、デジタルコンテンツを活用する機会が格段に増えました。プレゼンテーション資料、社内報、オンライン会議の背景、SNSでの情報発信など、多岐にわたる場面で視覚的な要素が求められます。

しかし、毎回オリジナルの画像やデザインを作成するのは時間も手間もかかる作業です。そこで役立つのが、無料で利用できる「フリー素材」です。

フリー素材を賢く活用することで、テレワークでの業務効率を向上させ、コミュニケーションを豊かに彩ることができます。

プレゼン資料や社内報を「視覚的に魅力的に」

テレワーク環境では、対面でのコミュニケーションが減少するため、プレゼンテーション資料や社内報などの書面での情報伝達がより重要になります。

テキストばかりの資料では、内容が伝わりにくく、読み手の興味を引くのが難しいものです。そこで、フリー素材の高品質な写真やイラストを活用することで、資料を視覚的に魅力的にし、伝えたいメッセージを効果的にアピールすることができます。例えば、グラフや図解の背景に、内容に合わせたイメージ画像を挿入するだけで、プロフェッショナルな印象を与えられます。

また、社内報などでは、従業員のインタビュー記事に人物のイラストを添えたり、イベント報告に臨場感のある写真を配置したりすることで、読み応えのあるコンテンツに仕上がります。これにより、社員のエンゲージメント向上にも寄与するでしょう。

フリー素材サイト（例：Unsplash, Pexels, Pixabay, いらすとやなど）には、商用利用可能なものやクレジット表記不要なものが多数あります。利用規約をよく確認した上で、適切な素材を選び、資料作成の負担を軽減しながら、視覚的に訴えかける力を高めていきましょう。

オンライン会議の背景で「個性を演出」

オンライン会議が日常となった今、バーチャル背景は単なるプライバシー保護のツールから、個性を表現し、コミュニケーションを円滑にするツールへと進化しています。

フリー素材を活用することで、オフィスでは難しいような、遊び心のある背景や、季節感を取り入れた背景、あるいはプロフェッショナルな印象を与える背景など、様々な演出が可能です。例えば、会議のテーマに合わせた背景を設定することで、場の雰囲気を盛り上げたり、参加者の興味を引いたりすることができます。

また、背景を工夫することで、自宅の様子を見せずにプライバシーを守るだけでなく、自分のキャラクターや仕事への姿勢を間接的に伝えることもできます。例えば、自然の風景を背景にすることでリラックスした雰囲気を演出したり、シンプルなオフィス風の背景でプロフェッショナルな印象を強調したりすることが可能です。

ただし、オンライン会議のTPOに合わせて適切な背景を選ぶことが重要です。重要なクライアントとの会議では落ち着いた背景を、社内のカジュアルなミーティングでは少しユニークな背景を選ぶなど、状況に応じた使い分けを心がけましょう。フリー素材を上手に活用して、オンライン会議をより楽しく、効果的なものに彩ってください。

SNS発信や個人ブログで「情報発信力」アップ

テレワークをきっかけに、個人でSNSやブログを使って情報発信する機会が増えた方もいるのではないでしょうか。

テキストだけの情報発信は、ともすれば単調になりがちですが、フリー素材の画像やイラストを効果的に活用することで、投稿の魅力を格段に高め、多くの人々の関心を引くことができます。例えば、ブログ記事のアイキャッチ画像に高品質なフリー写真を使用することで、クリック率の向上に繋がります。

SNS投稿では、写真やイラストを添えることで、メッセージの内容がより直感的に伝わりやすくなります。特に、複雑な内容や抽象的なテーマを扱う場合でも、適切なビジュアル素材があることで、読者の理解を助け、共感を呼びやすくなります。

フリー素材は、自分で撮影したり、デザイナーに依頼したりする手間やコストをかけずに、プロフェッショナルなクオリティのビジュアルコンテンツを作成できる強力なツールです。ただし、個人利用の場合でも、必ず各素材サイトの利用規約（商用利用の可否、クレジット表記の有無、加工の自由度など）を確認し、ルールを守って利用することが大切です。

フリー素材を賢く活用して、あなたの情報発信にオリジナリティと視認性を加え、より多くの人にメッセージを届けましょう。